Alimentos com resveratrol: onde encontrá-lo e quanto fornecem

Quando pensamos em alimentos com resveratrol, as uvas são normalmente a primeira opção que nos vem à cabeça. E com razão: sobretudo a casca é uma das fontes alimentares mais conhecidas. Mas não é a única.

Também podemos encontrar pequenas quantidades de resveratrol em mirtilos, amendoins, pistácios, maçãs e outros alimentos de origem vegetal.

No entanto, há algo importante que deves saber desde o início: a quantidade de resveratrol fornecida por um alimento pode variar muito. Mais do que procurar “o alimento com mais resveratrol”, vale a pena perceber quanto podemos obter através de uma alimentação normal e qual é a diferença em relação a um suplemento.

Que alimentos contêm resveratrol?

O resveratrol é um polifenol produzido por determinadas plantas. Dito de forma simples, é um dos compostos que a planta utiliza para reagir a situações de stress, como uma infeção por fungos, a radiação ultravioleta ou determinadas condições ambientais.

Por isso, quando procuramos onde encontrar resveratrol, percebemos que não está distribuído de forma uniforme por todos os alimentos de origem vegetal.

Entre os principais alimentos ricos em resveratrol encontramos:

• Uvas, sobretudo uvas tintas e a sua casca.
• Sumo de uva tinta.
• Mirtilos e outros frutos vermelhos.
• Amendoins.
• Pistácios.
• Maçãs.
• Pêssegos.
• Alguns produtos à base de cacau.

O vinho tinto também contém resveratrol, mas merece uma explicação à parte, que veremos mais adiante.

As uvas e os seus derivados continuam a ser algumas das fontes mais estudadas, embora as quantidades possam variar bastante entre variedades.

Quanto resveratrol fornecem os alimentos?

É aqui que começam as diferenças.

As quantidades apresentadas na tabela são estimativas orientativas calculadas a partir de concentrações publicadas em alimentos. Não devem ser entendidas como valores fixos: uma porção de uvas comprada hoje pode conter uma quantidade diferente de outra variedade cultivada noutras condições.

Alimento	Porção indicativa	Resveratrol aproximado
Uvas tintas	150 g	0,08-1,5 mg
Mirtilos	125 g	0,06-0,13 mg
Amendoins crus	30 g	Cerca de 0,02 mg
Pêssego	150 g	Cerca de 0,69 mg
Maçã	150 g	Cerca de 0,10 mg
Sumo de uva tinta	200 ml	Cerca de 0,23-1,74 mg*
Vinho tinto	150 ml	Cerca de 0,29-1,89 mg*

*Os intervalos relativos ao sumo e ao vinho foram estimados a partir de concentrações publicadas para amostras espanholas.

O mais útil desta tabela não é decorar os números, mas perceber a ordem de grandeza: nos alimentos falamos geralmente de frações de miligrama ou de poucos miligramas, e não de centenas de miligramas.

Resveratrol nas uvas: porque se fala tanto delas?

O resveratrol nas uvas concentra-se sobretudo na casca.

A planta produz este composto como parte dos seus mecanismos naturais de defesa. Fatores como a variedade, o clima ou a exposição a determinados microrganismos podem, por isso, alterar o seu teor.

Isto também ajuda a perceber porque é que o resveratrol do vinho tinto tem recebido tanta atenção. Durante a produção do vinho tinto, o mosto permanece em contacto com as cascas durante mais tempo do que em muitos vinhos brancos, facilitando a extração de resveratrol e de outros polifenóis.

O facto de o vinho tinto conter resveratrol não significa, no entanto, que beber vinho seja uma boa estratégia para o obter.

O álcool apresenta riscos próprios para a saúde e o resveratrol presente no vinho não os compensa. A OMS recorda que não existe um nível de consumo de álcool isento de riscos para a saúde.

Se procuras fontes alimentares, as uvas inteiras ou o sumo de uva permitem obter compostos presentes naturalmente na fruta sem recorrer ao álcool.

Porque varia tanto a quantidade de resveratrol entre alimentos?

Se encontrares duas tabelas online cujos valores não coincidem, isso não significa necessariamente que uma delas esteja errada. Existem várias razões que explicam estas diferenças.

A variedade do alimento

Nem todas as uvas, mirtilos ou amendoins contêm a mesma quantidade. Mesmo dentro da mesma espécie podem existir diferenças importantes.

As condições de cultivo

O resveratrol faz parte da resposta defensiva da planta. O clima, a radiação ultravioleta, o estado de maturação ou a exposição a fungos podem alterar a quantidade produzida.

A parte que comemos

Nas uvas, uma parte importante do resveratrol encontra-se na casca. Por isso, analisar apenas a casca não é o mesmo que medir a uva inteira.

O processamento

Fermentar, prensar, cozinhar ou torrar um alimento pode alterar a quantidade final. No caso das bebidas de uva, o tempo de contacto com as cascas é especialmente relevante.

Além disso, alguns estudos medem apenas o trans-resveratrol, enquanto outros calculam o resveratrol total e incluem formas relacionadas. Esta diferença também ajuda a explicar porque nem todos os valores são diretamente comparáveis.

Que benefícios do resveratrol estão a ser estudados?

O interesse pelo resveratrol não surge apenas do facto de estar presente nas uvas. Há vários anos que é estudado pela sua atividade antioxidante e pela possível relação com diferentes processos metabólicos e celulares.

Em humanos, a investigação tem-se concentrado sobretudo na saúde metabólica e cardiovascular, no metabolismo da glicose, em determinados marcadores inflamatórios e nos processos relacionados com o envelhecimento.

Uma revisão global publicada em 2026 encontrou resultados relativamente consistentes para alguns parâmetros específicos, como a pressão arterial em pessoas com diabetes tipo 2, o colesterol total em pessoas com excesso de peso e o perímetro da cintura. Noutras áreas metabólicas e inflamatórias, os resultados apresentam um grau de certeza inferior.

Existe, no entanto, um pormenor essencial neste artigo: esta evidência provém principalmente da suplementação com quantidades definidas de resveratrol, e não do consumo de uvas, mirtilos ou amendoins.

Por isso, não podemos afirmar que comer alimentos com resveratrol produza os mesmos efeitos. Uma revisão ampla de ensaios clínicos recorda ainda que não existe evidência conclusiva para recomendar o resveratrol como tratamento de uma doença específica.

A alimentação oferece outra vantagem: quando comes uvas, mirtilos ou frutos secos, não estás a consumir resveratrol de forma isolada. Também obténs fibra, nutrientes e outros compostos vegetais que fazem parte de uma alimentação variada.

Qual é a diferença entre o resveratrol dos alimentos e o dos suplementos?

Não se trata de decidir se um é “melhor” do que o outro: os alimentos e os suplementos cumprem funções diferentes.

Nos alimentos, a quantidade de resveratrol é pequena e variável. Não sabes se uma porção de uvas fornece 0,1 mg, 0,5 mg ou um pouco mais, e também não precisas de saber para as incluíres numa alimentação equilibrada.

Um suplemento permite fornecer uma quantidade concreta e padronizada.

No caso do Resveratrol Aldous com vitamina C, a dose diária de duas cápsulas fornece 600 mg de trans-resveratrol proveniente de extrato de Polygonum cuspidatum padronizado a 98%. A fórmula inclui ainda vitamina C, quercetina, cloreto de ribósido de nicotinamida, coenzima Q10 e extrato de pimenta-preta.

A diferença de concentração em relação aos alimentos é evidente: uma porção habitual fornece geralmente frações de miligrama ou poucos miligramas, enquanto a fórmula Aldous apresenta uma quantidade definida de trans-resveratrol.

Isto não significa que os alimentos devam ser substituídos por cápsulas, nem que uma quantidade superior garanta melhores resultados. O suplemento permite controlar o aporte de resveratrol; uma alimentação variada desempenha uma função muito mais ampla.

A Aldous também disponibiliza uma fórmula diferente: o NAD+ com resveratrol e coenzima Q10, no qual o resveratrol acompanha o ribósido de nicotinamida e a coenzima Q10. Os dois produtos têm composições e quantidades diferentes e não devem ser considerados equivalentes.

Para comparares outras fórmulas pensadas para o bem-estar ao longo do tempo, podes visitar a coleção de suplementos antienvelhecimento e antioxidantes da Aldous.

Perguntas frequentes sobre alimentos com resveratrol

Qual é o alimento com mais resveratrol?

Não existe uma resposta única, porque o teor pode variar muito consoante a variedade e o método de análise. Entre os alimentos habituais, as uvas e os seus derivados são algumas das fontes mais conhecidas. Também encontramos resveratrol em amendoins, pistácios e determinadas frutas.

As uvas pretas têm mais resveratrol do que as brancas?

Ambas podem conter resveratrol, mas as uvas tintas e pretas costumam surgir entre as fontes mais relevantes. Uma parte importante encontra-se na casca e a concentração varia consoante a variedade e as condições de cultivo.

É necessário comer a casca da uva para obter resveratrol?

A casca é precisamente uma das partes onde o resveratrol se concentra. Se costumas comer a uva inteira, já a estás a incluir. Não é necessário consumir quantidades especiais de casca com o objetivo de alcançar uma dose específica.

O vinho tinto é uma boa fonte de resveratrol?

O vinho tinto contém resveratrol e algumas variedades podem fornecer mais do que outros alimentos por porção. Ainda assim, não recomendamos começar a beber vinho nem aumentar o seu consumo para obter resveratrol, porque contém álcool e este apresenta riscos próprios para a saúde.

Posso obter 600 mg de resveratrol apenas através dos alimentos?

As quantidades normalmente presentes nos alimentos estão muito longe dos 600 mg de trans-resveratrol fornecidos pela dose diária de Resveratrol Aldous. Tentar atingir a quantidade de um suplemento através do consumo de enormes quantidades de um alimento não faria sentido.

Além disso, não existe uma quantidade de resveratrol proveniente dos alimentos que todas as pessoas devam atingir diariamente. A alimentação e a suplementação não são formas intercambiáveis de alcançar a mesma “dose-alvo”.

Cozinhar os alimentos elimina o resveratrol?

O processamento pode alterar a concentração, mas não existe uma regra simples segundo a qual “cru é sempre melhor e cozinhado é sempre pior”. O efeito depende do alimento e do método utilizado. Por isso, as tabelas de composição devem ser sempre interpretadas como valores orientativos.